Hafta oxiri uyquni to‘ldirish 

Tezis: O‘smirlar uyqusiz o‘tgan maktab kunlaridan so‘ng dam olish kunlaridagi qo‘shimcha uyqudan foyda oladimi?

(Ogohlantirish: Haddan tashqari ko‘p uxlash samarali emas.)

Ma’lumot:

O‘quvchilarning aksariyati uyquga to‘ymaydi. Ma’lumotlarga ko‘ra, o‘rta maktab o‘quvchilarining kamida 73 foizi va kollej talabalarining 68 foizigacha muntazam ravishda yetarlicha uxlamaydi. Bu raqamlar kundalik tartibning buzilishi, kechki o‘quv mashg‘ulotlari, texnologiyalardan foydalanish va sinfdan tashqari faoliyatlar tufayli yuzaga keladi.

O‘quvchilarning katta qismi, taxminan 73% dan 90% gacha dam olish kunlarida qo‘shimcha uxlaydi, ko‘pchiligi hafta davomida yetarlicha uxlamaydi. Ish kunlari kam uxlash va dam olish kunlari ko‘proq uxlash o‘smirlarda keng tarqalgan hodisadir.

Dam olish kunlaridagi qo‘shimcha uyqu – bu ish kunlarida yuzaga kelgan uyqu yetishmovchiligini qoplash uchun dam olish kunlari ko‘proq uxlash amaliyotidir. “Dam olish kunlaridagi qo‘shimcha uyqu” tushunchasi uyqu qarziga javob bo‘lib, bu to‘lanishi kerak bo‘lgan yo‘qotilgan uyquning yig‘indisidir. Odatda ish kunlari soat 6 da bo‘lgan uyg‘onish vaqti dam olish kunlari soat 11 ga o‘zgaradi.

“Xo‘sh, muammo nimada? Biz shunchaki uyqu qarzimizni to‘layapmiz, shunday emasmi?”

*Keling, bu savolga javob topishga harakat qilaylik.

Dam olish kunlari uxlashning afzalliklari:

Haddan tashqari ko‘p uxlash bir qancha qisqa muddatli foyda keltirishi mumkin, ammo u surunkali uyqusizlik keltirib chiqaradigan zararni to‘liq bartaraf etmaydi.

Bir nechta afzalliklar quyidagilarni o‘z ichiga oladi:

• Dam olish kunlaridagi qo‘shimcha uyqu yurak-qon tomir kasalliklari (YUQTK) xavfini kamaytirishi mumkin, chunki u normal qon bosimi va qondagi qand miqdorini tiklashga yordam beradi hamda ish kunlari pasaygan insulinga sezuvchanlikni yaxshilaydi.
• Yetarli bo‘lmagan uyqu kortizol kabi stress gormonlarini ko‘paytirishi va qon bosimini oshirishi mumkin. Qo‘shimcha uyqu bu ko‘rsatkichlarni me’yorlashtirish va qon tomirlarining tiklanishiga yordam beradi.
• Surunkali uyqusizlik yallig‘lanishga olib kelishi mumkin, bu esa qon aylanish tizimiga zarar yetkazadi. Dam olish kunlaridagi qo‘shimcha uyqu bu yallig‘lanish jarayonini yumshatishga yordam beradi.
• Yo‘qotilgan uyquni tiklash charchoq va holsizlikni kamaytiradi, kayfiyatni ko‘taradi, tetiklikni oshiradi va aqliy faoliyatni yaxshilaydi.

Xulosa qilib aytganda, dam olish kunlaridagi qo‘shimcha uyqu bir haftalik uyqusizlikdan so‘ng tanamiz holatini me’yorga keltiradi. Dam olish kunlari ko‘proq uxlaganimizda, juda yuqori yoki juda past bo‘lgan omillar barqarorlashadi.

Haddan tashqari uxlashning salbiy tomonlari:

Uyqu ko‘pincha gipertoniya, qandli diabet, yurak kasalliklari va hatto o‘lim xavfi kabi surunkali kasalliklar xavfini baholashda e’tibordan chetda qoladi.

Oldingi tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, ish kunlari va dam olish kunlari o‘rtasidagi uyqu davomiyligi va vaqtidagi farqlar – ijtimoiy vaqt nomutanosiblig deb ataladi – uzoq muddatda yurak kasalliklari xavfi bilan bog‘liq, deydi Mailman jamoat salomatligi maktabining epidemiologiya professori doktor Nur Makarem. Tadqiqotchilar aniqladilarki, hafta davomida uyqusini besh soatga qisqartirgan, ammo dam olish kunlari buning o‘rnini qo‘shimcha uyqu bilan to‘ldirgan odamlar baribir salbiy oqibatlarga duch kelishgan.

Bu salbiy oqibatlar quyidagilarni o‘z ichiga oladi:

• Organizmning ichki soati buzilishi. Notekis uyqu va uyg‘onish vaqtlari, ayniqsa dam olish kunlarida ularni sezilarli darajada o‘zgartirish tanangizning tabiiy sirkad ritmini buzishi mumkin. Bu organizmning boshqa funksiyalariga, jumladan metabolizm va gormonlar ishlab chiqarilishiga ta’sir qilishi mumkin.
• Semizlik. “Dam olish kunlaridagi qo‘shimcha uyqu uyqusizlikning bel o‘lchamingizga ta’sirini to‘g‘rilamaydi,” deydi Ketrin Dadli Garvard sog‘liqni saqlash nashrida. Uyquning tartibsizligi ishtahani boshqaruvchi gormonlarni izdan chiqarish orqali semirish xavfini oshiradi, bu esa ochlikning kuchayishiga va to‘yganlik hissining pasayishiga olib keladi. Bu yuqori kaloriyali ovqatlanishni rag‘batlantirish orqali ijobiy energiya nomutanosibligini yaratadi, shuningdek, jismoniy faollikni kamaytirish orqali energiya sarfini pasaytirishga olib kelishi mumkin. Yomon uyqu metabolizmga salbiy ta’sir ko‘rsatadi, glyukoza almashinuvini buzadi va stress gormonlari darajasini oshiradi, bularning barchasi yog‘ to‘planishi va vazn ortishiga hissa qo‘shadi.
• Ijroiy funksiyalarni tiklamaydi. Bolalar va kattalar uchun dam olish kunlaridagi qo‘shimcha uyqu ish kunlaridagi yetarlicha uxlamaslik natijasida buzilgan ijroiy funksiyalarni – xotira, diqqat va qaror qabul qilish kabi – to‘liq tiklamasligi aniqlangan.

Xulosa qilib aytganda, dam olish kunlaridagi qo‘shimcha uyqu tanamizni chalg‘itadi va uning ishlashini, ya’ni metabolizmini buzadi.

• “Siz uyqudan aldanib, tanangizni aldab, oqibatlardan qochib qutula olmaysiz. Buning uchun albatta javob berishingizga to‘g‘ri keladi.”

Ish kunlarida o‘qish va uyquni muvozanatlashning ahamiyati:

Ish kunlarida yetarlicha uxlash immunitetni kuchaytirish va sog‘lom vaznni saqlash orqali jismoniy salomatlikni qo‘llab-quvvatlaydi, shuningdek, kayfiyatni yaxshilash, stressni kamaytirish, diqqatni jamlash va xotirani mustahkamlash orqali ruhiy farovonlikni oshiradi.

Muntazam va yetarli uyqu yurak kasalliklari, qandli diabet va insult kabi jiddiy kasalliklar xavfini kamaytiradi va kundalik faoliyatda samaradorlikni oshiradi.

• Dam olish kunlarida uxlash va uyg‘onish vaqtini imkon qadar barqaror saqlash juda muhim, bu ham jet-lag ta’sirini kamaytirishga yordam beradi.
• 15-20 daqiqalik qisqa muddat uxlash uyqusizlikni yengillashtirishga yordam berishi mumkin, ammo bu uyqu va uyg‘onish vaqtining muntazamligiga xalaqit bermasligi kerak.
• Ba’zi odamlar uchun uyqu jadvalini kuzatish maqsadida uyqu kundaligini yuritish ko‘zlarini ochib berishi va mas’uliyatni oshirishi mumkin, xuddi ovqatlanish tanlovlari va odatlarini kuzatish vazn yo‘qotishga yordam bergani kabi.
• Nihoyat, uyquga bo‘lgan munosabatingizni qayta ko‘rib chiqing va uni ustuvor vazifa sifatida belgilang.

Ko‘plab tibbiy holatlarda bo‘lgani kabi, oldini olish eng samarali usul bo‘lib ko‘rinadi. Dam olish kunlari ko‘p uxlashga urinib, qisqa uyquning salbiy ta’sirini bartaraf eta olmasak-da, hafta davomida kechqurun uyqu uchun ko‘proq vaqt ajratishga va yaxshi uyquga olib keladigan odatlarni yaxshilashga harakat qilishimiz mumkin.

Adabiyotlar:

1. Dr. Oltion Mesi. (2025). Is Sleeping In On Weekends Good for Your Heart? Henry Ford for Health. Available at: https://www.henryford.com/blog/2025/02/sleeping-in-for-your-heart-health#:~:text=In%20fact%2C%20those%20who%20got,Mesi. (Accessed on Sep 9, 2025).

2. Hong Zhu MD, Shouquan Qin MD, Meng Wu PhD. (2024). Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Science Direct. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721823002267#:~:text=A%20stratified%20analysis%20of%20participants,31%25%20of%20global%20deaths (Accessed on Sep 9, 2025).

3. Finn Cohen. (2024). Sleeping more on weekends may cut heart disease risk by up to 20%, study finds. Medical News Today. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/catching-up-weekend-sleep-lower-heart-disease-risk-study#:~:text=Richter%20told%20MNT%20that%20while,sugar%20levels%2C%20and%20inflammation%20control (Accessed on Sep 9, 2025).

4. (2024). Is Sleeping In on Weekends Good for Your Health? American Heart Association.  Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/is-sleeping-in-on-weekends-good-for-your-health#:~:text=It’s%20best%20to%20get%20at,your%20well%2Dbeing%20and%20longevity (Accessed on Sep 9, 2025).

5. João Barreira, João Brito, Fábio Y. Nakamura, Pedro Figueiredo. (2025). No match, more sleep: greater weekend catch-up sleep in youth soccer players on free weekends. Science Direct. Available at:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945725000024#:~:text=Early%20school%20starts%20(societal%20pressure,not%20be%20sufficient%20%5B20%5D (Accessed on Sep 9, 2025).

6. Katherine Dudley. (2019). Weekend catch-up sleep won’t fix the effects of sleep deprivation on your waistline. Harvard Health Publishing. Available at:  https://www.health.harvard.edu/blog/weekend-catch-up-sleep-wont-fix-the-effects-of-sleep-deprivation-on-your-waistline-2019092417861 (Accessed on Sep 9, 2025).

7. Kristen Rogers. (2024). What a weekend snooze could do for your heart health, according to new research. CNN Health. Available at: https://edition.cnn.com/2024/08/30/health/weekend-sleep-lower-heart-disease-risk-wellness (Accessed on Sep 9, 2025).