Uyqusizlik: Miya O‘zini O‘zi Yemira Boshlaganda

Kechki odat – ertangi xavf

Soat tungi 1:38. Telefoningiz yuzingizni yoritib turibdi. “Yana bir daqiqa…” deysiz. Ammo o‘sha “bir daqiqa” o‘ttiz daqiqaga aylanadi. Ertalab esa ko‘zlaringiz qizarib, boshingiz og‘irlashib, xuddi bir vaqtning o‘zida o‘nlab oynalari ochilgan sekin ishlayotgan brauzerga o‘xshaysiz. Shunga qaramay, ertasi kuni ham shu odatni takrorlaysiz.

Lekin siz nafaqat uyqudan ayrilayapsiz — balki miyangizni o‘zini-o‘zi yemirishiga imkon berayapsiz. Ha, aynan shunday.

Uyqusizlik (ya’ni uyqu vaqtining qisqarishi va sifatsiz uyqu) zamonaviy jamiyatdagi keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Uning oqibatlari esa faqat esnab qo‘yish yoki ko‘proq kofe ichish bilan cheklanmaydi. U miyamizni chuqurroq darajada shikastlaydi.

Ilmiy dalillar

2017-yilda Italiyadagi Marke Politexnika Universiteti olimlari uyqudan mahrum bo‘lgan sichqonlarda hayratlanarli hodisani aniqlashdi. Surunkali uyqusizlik miya ichidagi ikki turdagi hujayralarni haddan tashqari faollashtiradi.

Mikroglialar – miyaning “himoya askarlari”, ular zararlangan hujayralarni va chiqindilarni tozalaydi.
Astrositlar – kimyoviy moddalarni tartibga soladi va foydalanilmayotgan sinapslarni “tozalab” neyron tarmoqlarni samarali qiladi.

Ammo uyqu yetishmasa, bu tizimlar boshqaruvdan chiqadi. Mikroglialar sog‘lom hujayralarni ham yo‘qota boshlaydi, astrositlar esa zarur bo‘lgan sinapslarni ham kesib tashlaydi. Natijada miya o‘zining “simyog‘ochlarini” yemira boshlaydi. Bu holat esa Alzheimer, Parkinson kabi og‘ir kasalliklar bilan bog‘liq.

Dunyo rekordidan saboq

1964-yilda amerikalik o‘smir Rendi Gardner 264 soat — ya’ni 11 kundan ortiq uyg‘oq qolib, rekord o‘rnatgan. U shifokorlar nazoratida bo‘lgani uchun tanasida doimiy jismoniy shikast bo‘lmadi. Ammo aqliy jihatdan? Uning nutqi buzildi, e’tibori pasaydi, xotirasi susaydi, hatto gallyutsinatsiyalar paydo bo‘ldi.

Bu tajriba bir narsani isbotladi: uyqudan ayrilganda eng avval va eng chuqur zarba tanaga emas, aynan miyaga tegadi. Eng xavflisi shundaki, bu zarar jim bo‘lib, biz o‘zimizni “hammasi joyida” deb o‘ylayotgan paytda ham davom etadi.

Uyqusizlikning yashirin oqibatlari

Uyqudan mahrum bo‘lish bir qator jiddiy muammolarga olib keladi.

Kognitiv pasayish. Miya ish kunida olingan axborot bilan to‘ladi, kechasi esa uyqu uni tartibga soladi — xotirani mustahkamlaydi, keraksiz ma’lumotlarni o‘chiradi, ertangi kun uchun diqqatni tiklaydi. Agar uyqu yetishmasa, miya “tozalovchi brigada”siz qoladi. Natijada unutuvchanlik, mayda narsalarga haddan tashqari reaksiya, diqqatning susayishi yuz beradi. Vaqt o‘tishi bilan bu jarayon doimiy kognitiv buzilishlarga aylanadi.

Nosog‘lom ovqatlanish va semirish. Uyqu nafaqat miyaning dam olishi, balki ishtahani nazorat qilishga ham yordam beradi. Ghrelin gormoni ochlikni oshirsa, leptin to‘qlikni bildiradi. Uyqusizlik ghrelinni ko‘paytiradi, leptinni kamaytiradi. Shu sababli inson kaloriyaga boy, yog‘li va shirin taomlarni ko‘proq xohlaydi. Bu esa ortiqcha vaznga olib keladi.

Yurak-qon tomir kasalliklari. Sog‘lom uyqu qon bosimini tushiradi va yurakka dam beradi. Uyqusizlik esa stress gormonlarini yuqori darajada ushlab turadi, yallig‘lanish kuchayadi. Natijada yurak xuruji va insult xavfi ortadi.

Metabolik buzilishlar. Tanamizdagi “energiya zavodi” bo‘lgan metabolizm ham uyquga bog‘liq. Uyqusizlik tananing insulinga sezgirligini pasaytiradi. Shakar qonda uzoqroq qoladi va 2-tip diabet xavfi oshadi. Bu sekin, lekin xavfli jarayon.

Qayta tiklash mumkinmi?

Yaxshi xabar shundaki, miya ajoyib darajada moslashuvchan. Doimiy sa’y-harakatlar bilan uyqusizlikning ko‘plab oqibatlarini sekinlashtirish, hatto qisman bartaraf etish mumkin.

Jismoniy harakat. Sichqonlar ustida o‘tkazilgan tajriba shuni ko‘rsatdiki, mashq qilgan guruh kamroq tashvish va tushkunlikka duch kelgan, xotirasi yaxshiroq bo‘lgan. Insonlar uchun ham muntazam yurish, velosiped minish yoki oddiy mashqlar miyani himoya qiladi.

Tabiat qo‘yniga chiqish. Yashil hududlar kayfiyatni ko‘tarishdan tashqari, tananing ichki soatini — sirkadiy ritmni qayta sozlaydi. Quyosh nuri va tabiatdagi osoyishtalik stressni kamaytiradi, uyqu sifatini yaxshilaydi.

Magniyga boy ovqatlar. Magniy mushaklarni bo‘shashtiradi, tinchlantiruvchi GABA kimyoviy moddasi ishlab chiqilishiga yordam beradi. Unga bargli ko‘katlar, yong‘oqlar, urug‘lar va hatto qora shokoladda uchraydi.

Uyqu gigiyenasi. Har kuni 7–9 soat uyqu olishni maqsad qiling. Ayniqsa soat 22:00–02:00 oralig‘ida tanada melatonin gormoni eng ko‘p ishlab chiqariladi. Bu esa uyquni chuqur va sifatli qiladi. Uyqudan oldin chiroqlarni pasaytirish, ekranlardan uzoq turish ham juda muhim.

Ruhiy tinchlantiruvchi mashqlar. Yengil yoga, meditatsiya yoki oddiy chuqur nafas olish uyqudan oldin yurak urishini pasaytiradi va asab tizimini tinchlantiradi. Buni muntazam qilganda, miya uni “uyqu signali” sifatida qabul qila boshlaydi.

Yakuniy fikrlar

Uyqu hashamat emas, u suv va oziq-ovqat kabi tabiiy ehtiyojdir. Uyqusizlikning zararlari ko‘pincha yashirin boshlanadi, odam buni darhol sezmaydi. Ammo uyquni qayta tiklash orqali miyaga o‘zini tuzatish, qayta tiklash va rivojlanish imkonini berish mumkin.

Shuning uchun kechasi “yana bir daqiqa” deb o‘zingizni aldaganingizda, esda tuting: har bir soatlik haqiqiy uyqu — bu kelajakdagi sog‘lom tanangiz va tiniq ongli tafakkuringizga qilingan sarmoyadir.